夜跑減肥效果很棒，那么夜跑減20斤需要多久呢？

　　一、夜跑減20斤需要多長(zhǎng)時(shí)間

　　消耗20公斤脂肪需要77000千卡路里的能量。標(biāo)準(zhǔn)成年男性慢跑8.4公里/小時(shí)，有氧減脂一小時(shí)，能量消耗750千卡路里。因此，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)大約需要103小時(shí)。

　　二、夜跑減20斤的時(shí)間

　　21點(diǎn)左右。

　　人體最好的活動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是下午6點(diǎn)到8點(diǎn)。最好在晚餐結(jié)束后2小時(shí)開(kāi)始夜間跑步，通常在21點(diǎn)左右，最好在30分鐘到60分鐘之間鍛煉。

　　三、夜跑減掉20斤需要怎么跑

　　1.中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和相對(duì)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

　　心率始終保持在有氧運(yùn)動(dòng)的范圍內(nèi)，即最大心率的60%~80%，跑步時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，在30分鐘~60分鐘之間。

　　2.跑步前做力量訓(xùn)練

　　在夜間跑步前進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。對(duì)于減肥，你可以在以后的跑步過(guò)程中提前消耗糖，使脂肪立即成為主要的能量供應(yīng)物質(zhì)。同時(shí)，它還可以提前刺激肌肉和關(guān)節(jié)。

　　3.增加跑步時(shí)的“阻力”

　　爬坡可以增加跑步的難度和能耗。爬坡可以選擇一個(gè)溫和的坡度。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，跑步坡度可以在跑步速度不變的情況下增加。

　　四、夜跑減20斤需要注意的事項(xiàng)

　　1.循序漸進(jìn)

　　最好的方法是每?jī)扇煸黾右淮文繕?biāo)值，而不是每天增加數(shù)量。鍛煉也應(yīng)該一步一步地，根據(jù)你的能力，不要突然增加訓(xùn)練量。一旦出現(xiàn)肌肉疼痛、尿液減少、顏色變深成濃茶等水平肌肉溶解癥的疑似癥狀，立即去醫(yī)院。

　　2.充分熱身

　　跑步前，你必須至少做15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。最好充分伸展。你應(yīng)該靜止伸展，每15秒伸展一個(gè)肌肉群。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，你必須整理運(yùn)動(dòng)，打開(kāi)全身活動(dòng)，保暖。

　　3.注意身體狀況

　　當(dāng)感冒、腹瀉等身體不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采用間歇性有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你感到疲勞時(shí)，你應(yīng)該減速并逐漸停止。慢走一段時(shí)間后，你應(yīng)該逐漸加速，以提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受性。

　　4.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充堿性運(yùn)動(dòng)飲料

　　大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，你可以喝堿性飲料，如蘇打水，以減少水平肌肉溶解的可能性。運(yùn)動(dòng)后盡快小便。夏季夜間跑步時(shí)，應(yīng)特別注意防止中暑和脫水。