立冬已至，天氣漸寒，不少人開始感到乏力、嗜睡、手腳冰涼，這就是典型的“冬季疲勞”。中醫(yī)認(rèn)為，這是陽氣不足、氣血運行不暢的表現(xiàn)。想要安穩(wěn)過冬，關(guān)鍵在于增強(qiáng)體質(zhì)、提升抗寒能力。那么，立冬后該如何調(diào)理身體，防止疲勞來襲？答案就在衣食行和作息的科學(xué)調(diào)整中。

立冬如何增強(qiáng)體質(zhì)，防止冬季疲勞

　　進(jìn)入冬季，人體新陳代謝減慢，陽氣內(nèi)斂，若不注意調(diào)養(yǎng)，很容易出現(xiàn)精神不振、怕冷、易感冒等疲勞癥狀。尤其中老年人和體質(zhì)偏弱的人群，更需從生活細(xì)節(jié)入手，主動增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷帶來的負(fù)面影響。

　　1.飲食溫補(bǔ)，提升能量供給

　　冬季是“藏精蓄能”的季節(jié)，適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)有助于提高產(chǎn)熱能力和免疫力。應(yīng)多吃溫性、高蛋白、易消化的食物，如牛羊肉、烏雞、鯽魚、蛋奶、豆制品等，幫助身體維持熱量平衡。同時，搭配蘿卜、青菜、木耳、豆腐等蔬菜，促進(jìn)消化、補(bǔ)充維生素，避免因蔬果攝入不足導(dǎo)致的上火或便秘。

　　小貼士：早餐可喝一碗熱豆?jié){或牛奶，加些紅薯、玉米，既暖胃又提供持久能量。

　　2.防寒保暖，減少體能消耗

　　寒冷會刺激血管收縮，增加心臟負(fù)擔(dān)，也容易讓肌肉緊張、血液循環(huán)變差，從而加重疲勞感。因此，立冬后要特別注意頭部、頸部和腳部的保暖，外出戴帽子圍巾，睡前可用熱水泡腳15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量。室內(nèi)保持適宜溫度（18-22℃），并定時通風(fēng)，避免空氣污濁引發(fā)頭暈乏力。

　　3.適度運動，激活身體活力

　　很多人天冷就懶得動，反而更容易疲倦。適量運動能加速血液循環(huán)，提升體溫和精神狀態(tài)。推薦選擇溫和的鍛煉方式，如晨起散步、打太極拳、做八段錦等，每次30分鐘左右為宜。運動時間最好選在陽光充足的上午或午后，既能活動筋骨，又能補(bǔ)陽氣。

　　4.調(diào)節(jié)作息，養(yǎng)護(hù)陽氣

　　冬季應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，“早臥晚起，必待日光”。晚上10點前入睡，早上等太陽出來后再起床，有利于陽氣潛藏和體力恢復(fù)。長期熬夜會耗傷氣血，加重疲勞。此外，保持心情愉悅也很重要，可通過聽音樂、讀書、與親友交流緩解壓力，預(yù)防冬季情緒低落。

冬季疲勞的原因

　　1.光照不足影響激素

　　冬季晝短夜長，光照減少會抑制血清素分泌、促進(jìn)褪黑素生成，導(dǎo)致情緒低落、精神萎靡，進(jìn)而引發(fā)疲勞感。同時光照不足還會影響維生素D合成，降低身體代謝效率，加重身體乏力。

　　2.低溫致循環(huán)減慢

　　冬季氣溫低，人體血管收縮，血液循環(huán)速度減慢，肌肉、器官供血供氧不足，細(xì)胞代謝產(chǎn)物堆積，易出現(xiàn)手腳冰涼、身體酸痛，長期便會引發(fā)持續(xù)性疲勞，尤其久坐人群癥狀更明顯。

　　3.活動減少代謝降

　　天冷后人們戶外活動減少，肌肉得不到充分鍛煉，心肺功能減弱，身體代謝率下降，能量消耗減少，反而易出現(xiàn)“越不動越累”的情況，還可能因活動不足影響睡眠質(zhì)量，加劇疲勞循環(huán)。

立冬時節(jié)體質(zhì)差的人怎樣養(yǎng)生

　　1.溫補(bǔ)飲食養(yǎng)元氣

　　選擇溫和的溫補(bǔ)食材，如山藥、南瓜、雞肉等，做成山藥排骨湯、南瓜小米粥等易消化的食物，避免辛辣燥熱的溫補(bǔ)品。每天喝1碗溫?zé)岬募t棗桂圓茶，幫助補(bǔ)氣血、增強(qiáng)體質(zhì)，減少腸胃負(fù)擔(dān)。

　　2.溫和運動強(qiáng)體質(zhì)

　　在室內(nèi)進(jìn)行瑜伽、八段錦等低強(qiáng)度運動，或在陽光充足的上午（10-11點）外出散步20分鐘，避免劇烈運動和低溫環(huán)境下長時間運動。運動后及時擦干汗水、保暖，防止受涼感冒。

　　3.規(guī)律作息護(hù)陽氣

　　每天晚上9點半至10點入睡，早晨7點左右（太陽升起后）起床，保證7-8小時睡眠，避免熬夜耗損陽氣。睡前用38-40℃溫水泡腳10分鐘，加少量艾葉，幫助驅(qū)寒暖身、改善睡眠，增強(qiáng)身體抵抗力。

　　高血壓、冠心病、哮喘等患者在冬季更易復(fù)發(fā)。低溫會導(dǎo)致血壓升高、呼吸阻力加大，建議定期監(jiān)測身體指標(biāo)，按時服藥，避免劇烈活動和冷空氣直接刺激。冬季不是“靜止”的季節(jié)，而是積蓄力量的好時機(jī)。只要做好保暖、合理飲食、適度運動、規(guī)律作息，就能有效增強(qiáng)體質(zhì)，遠(yuǎn)離疲勞，健康溫暖過寒冬。