第一步：估定你的體質(zhì)水平

　　也許你對自身的體質(zhì)水平有了一些了解。但是，如果對基數(shù)體質(zhì)得分進(jìn)行估定和記錄，你就會得到一些基準(zhǔn)，你可以用這些基準(zhǔn)來對體質(zhì)水平的發(fā)展進(jìn)行測量。如果想對有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進(jìn)行估定，你可以考慮記錄以下內(nèi)容：

一英里步行前后的脈搏頻率走一英里路所花費的時間一次性做俯臥撐的次數(shù)坐在地上，向前伸腳，腳所能及的距離肚臍處的腰圍你的體重系數(shù)

　　第二步：設(shè)計體質(zhì)鍛煉計劃

　　“每天我都要鍛煉”，這句話說起來就簡單。但是，你得要有個計劃，再說沒有一個計劃是人人都合適的。在設(shè)計體質(zhì)鍛煉計劃的過程中，你得注意以下幾點：

　　設(shè)定計劃的目標(biāo)。開始體質(zhì)鍛煉計劃是為了減肥？還是由于其他動機，比如說為5K賽跑做準(zhǔn)備？你要有清楚的目標(biāo)，這樣才可以幫助你對鍛煉的進(jìn)展進(jìn)行測量。

　　想想你所愛好的和厭惡的。選擇那些你喜歡的運動。要是你覺得你所選擇的運動很有趣，那么你就堅持下來的可能性就更大。

　　合理計劃好運動的進(jìn)程。如果你剛剛開始鍛煉，那就慎重地開始，接著慢慢地進(jìn)行吧。要是身上有點傷，或存在著一個醫(yī)學(xué)狀況，那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下，讓他幫你設(shè)計一項可以逐步提高運動幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計劃。

　　把鍛煉安排進(jìn)你日常事務(wù)內(nèi)。安排時間鍛煉可能是項挑戰(zhàn)。象安排其他任何約會的時間一樣來安排鍛煉的時間，這樣就可以讓事情變得簡單些?？梢栽隍T踏車的時候觀看你喜歡的節(jié)目，或者在騎單車的時候看看書。

　　想些花樣。讓鍛煉活動變點花樣（交叉訓(xùn)練）可以避免鍛煉所帶來的乏味。同時，交叉訓(xùn)練可以降低受傷或某一肌肉、關(guān)節(jié)過度使用的風(fēng)險。交替進(jìn)行些強調(diào)身體不同部分的運動，如散步、游泳以及力量訓(xùn)練。

　　讓時間來愈合傷口。很多人以狂熱的熱情開始鍛煉――鍛煉得過久或過于激烈――卻在肌肉和關(guān)節(jié)疼痛或受傷的時候放棄了。在鍛煉的過程中要安排好時間讓身體得到休息與恢復(fù)。

　　寫下來。書面的計劃也許能激勵你時時處在鍛煉計劃的軌道上。