立冬一過，天黑得早、日照變短，不少人開始感到懶散、提不起勁，甚至莫名煩躁、情緒低落。這并非只是“天冷不想動”，而可能是“冬季抑郁癥”在作祟。醫(yī)學(xué)研究表明，光照減少會直接影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)，誘發(fā)抑郁情緒。那么，立冬后該如何調(diào)節(jié)身心，保持心情愉悅？答案就在日常生活的幾個關(guān)鍵習(xí)慣中。

立冬后為什么容易情緒低落或者抑郁

　　1.光照減少影響激素分泌

　　立冬后晝短夜長，光照時長大幅縮短，會抑制大腦中血清素（調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)）合成，同時促進(jìn)褪黑素分泌（助眠激素）。血清素不足易讓人情緒低落、精力不濟(jì)，褪黑素過量則可能加重疲勞感，增加抑郁傾向。

　　2.生理代謝與壓力疊加

　　冬季人體代謝變慢，血液循環(huán)減緩，身體易處于“低活力”狀態(tài)，間接影響情緒狀態(tài)。且臨近年末，工作任務(wù)、生活壓力常疊加，加上冬季環(huán)境蕭瑟，易讓人產(chǎn)生焦慮、壓抑心理，進(jìn)而誘發(fā)或加重情緒低落。

　　3.活動與社交頻次降低

　　立冬后天氣寒冷，人們戶外活動減少，長期待在室內(nèi)易導(dǎo)致身體機能活躍度下降，情緒缺乏正向刺激。同時社交聚會減少，孤獨感增強，負(fù)面情緒難以通過交流疏解，逐漸積累便可能引發(fā)情緒低落或抑郁。

　　立冬標(biāo)志著冬季正式開始，氣溫下降、晝短夜長，人體生物節(jié)律易被打亂。尤其是光照時間減少，會刺激大腦松果體分泌更多的褪黑激素，這種激素在夜間增多會讓人嗜睡、情緒低迷；同時，與情緒密切相關(guān)的5-羥色胺（血清素）水平也會因光照不足而下降，增加抑郁風(fēng)險。中醫(yī)也認(rèn)為，“憂傷肺”“思傷脾”，冬季陽氣潛藏，若情志失調(diào)，更容易引發(fā)情緒問題。因此，立冬后防抑郁，需從中西醫(yī)結(jié)合的角度主動干預(yù)。

立冬如何保持心情愉悅，防止冬季抑郁

　　1.多曬太陽，調(diào)節(jié)生物鐘

　　每天爭取在上午9點到下午3點之間，外出曬太陽20-30分鐘。陽光能有效抑制褪黑激素的過度分泌，促進(jìn)維生素D合成，并提升5-羥色胺水平，改善情緒。哪怕天氣陰冷，戶外自然光仍比室內(nèi)燈光更有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律。

　　2.早睡早起，順應(yīng)自然

　　冬季宜“早臥晚起，必待日光”。晚上10點前入睡，早上等天亮后再起床，有助于養(yǎng)精蓄銳，穩(wěn)定情緒。規(guī)律作息能幫助身體建立穩(wěn)定的晝夜節(jié)律，減輕季節(jié)性情緒波動。

　　3.增加活動，激活身心

　　別因天冷就窩著不動。每天進(jìn)行快走、慢跑、太極或室內(nèi)瑜伽等輕中度運動，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，還能刺激內(nèi)啡肽分泌，天然“抗抑郁”。哪怕只是打掃房間、整理衣物，也能增加活動量，讓環(huán)境煥然一新，心情隨之明亮。

　　4.主動社交，打破孤獨

　　冬季容易宅家孤立，但孤獨感是抑郁的催化劑。主動約朋友聊天、參加興趣小組或家庭聚會，用語言和互動釋放壓力，避免情緒積壓。

　　5.飲食調(diào)理，輔助養(yǎng)心

　　多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、堅果、雞蛋等，它是合成5-羥色胺的原料。同時保證飲水充足，避免過量咖啡和酒精，以防脫水和情緒波動。

　　冬季不是情緒的“休眠期”，而是需要更用心養(yǎng)護(hù)的季節(jié)。只要主動調(diào)整作息、多接觸陽光、保持運動和社交，就能有效預(yù)防冬季抑郁，讓身心溫暖過冬。記?。汉眯那?，是養(yǎng)出來的。