完美版俯臥撐

你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過的俯臥撐,而是使用現(xiàn)在教你的方法。每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

1.最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們在發(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

舉啞鈴

1.肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。

2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

蜘蛛式俯臥撐

1.準(zhǔn)備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個(gè)俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

肱三頭肌收縮

1.站立時(shí)彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個(gè)啞鈴，身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運(yùn)動(dòng)。