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周1食譜

            

            

            
早餐：
豆?jié){燕麥粥配藍莓，將豆?jié){和燕麥煮沸，加入新鮮藍莓。豆?jié){富含植物雌激素，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平；藍莓含有抗氧化劑，保護細胞免受自由基傷害。 
            

            
午餐：
豆腐燉菠菜，將豆腐切成塊與菠菜一起燉煮，加入少量鹽調(diào)味。豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，菠菜富含鐵質(zhì)和維生素C。 
            

            
晚餐：
清蒸鱈魚，將鱈魚清洗干凈，放入蒸鍋中蒸10 - 15分鐘，撒上蔥絲和姜絲，淋上少許醬油。鱈魚低脂肪高蛋白，且不含雌激素樣物質(zhì)。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周2食譜

            

            

            
早餐：
全麥面包配煎蛋和圣女果，將雞蛋打散后用少量橄欖油煎熟，搭配全麥面包和洗凈的圣女果。雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，圣女果富含番茄紅素。 
            

            
午餐：
雞肉冬瓜湯，將雞胸肉切片與冬瓜一起煮成湯，加入適量鹽和胡椒粉調(diào)味。冬瓜利尿消腫，雞肉提供蛋白質(zhì)。 
            

            
晚餐：
蝦仁西蘭花，將鮮蝦剝殼去蝦線與西蘭花快炒，加少許蒜末提味。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，西蘭花含有多種維生素和礦物質(zhì)。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周3食譜

            

            

            
早餐：
紫薯小米粥配水煮蛋，將紫薯和小米熬成粥，搭配一個水煮蛋。紫薯富含膳食纖維和花青素，小米易消化。 
            

            
午餐：
牛肉胡蘿卜煲，將瘦牛肉切塊與胡蘿卜一起燉煮，加入八角、桂皮等香料調(diào)味。牛肉補充鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，胡蘿卜富含胡蘿卜素。 
            

            
晚餐：
涼拌豆芽海帶，將豆芽和海帶焯水后混合，加入醋、生抽、蒜泥等調(diào)料拌勻。豆芽清爽，海帶含碘。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周4食譜

            

            

            
早餐：
酸奶水果沙拉，將蘋果、香蕉、橙子等水果切塊與酸奶混合。酸奶中的益生菌有益腸道健康，水果提供豐富的維生素。 
            

            
午餐：
南瓜雞肉燜飯，將雞胸肉切丁與南瓜塊一起放入電飯煲中與大米同煮。南瓜富含胡蘿卜素，雞肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白。 
            

            
晚餐：
西紅柿金針菇湯，將西紅柿切塊與金針菇一起煮成湯，加適量鹽調(diào)味。西紅柿富含維生素C，金針菇有多種氨基酸。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周5食譜

            

            

            
早餐：
玉米面發(fā)糕配牛奶，玉米面發(fā)酵制成發(fā)糕，搭配一杯牛奶。玉米面富含膳食纖維，牛奶補充鈣質(zhì)。 
            

            
午餐：
豬肉芹菜餡餃子，將瘦豬肉剁碎與芹菜混合做餡包餃子。豬肉提供蛋白質(zhì)，芹菜富含膳食纖維。 
            

            
晚餐：
香菇青菜，將香菇和青菜快炒，加入少量鹽和蠔油調(diào)味。香菇含有香菇多糖，青菜富含維生素。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周6食譜

            

            

            
早餐：
紅薯粥配咸鴨蛋，將紅薯和大米熬成粥，搭配咸鴨蛋（注意控制攝入量）。紅薯富含膳食纖維，咸鴨蛋味道獨特。 
            

            
午餐：
鯽魚豆腐湯，將鯽魚處理干凈與豆腐一起煮成湯，加入姜片和蔥段調(diào)味。鯽魚營養(yǎng)豐富，豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。 
            

            
晚餐：
炒四季豆，將四季豆焯水后快炒，加入蒜末和辣椒調(diào)味。四季豆富含膳食纖維和維生素。 
            

            

            

            

            

            

            

            
周7食譜

            

            

            
早餐：
黑芝麻糊配堅果，將黑芝麻磨成粉沖調(diào)成糊，搭配一些杏仁、腰果等堅果。黑芝麻富含鈣質(zhì)，堅果含有不飽和脂肪酸。 
            

            
午餐：
土豆燒牛肉，將牛肉切塊與土豆一起燉煮，加入適量醬油和糖調(diào)味。牛肉補充鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，土豆富含碳水化合物。 
            

            
晚餐：
白菜豆腐湯，將白菜和豆腐一起煮成湯，加入少量鹽和香油調(diào)味。白菜清淡爽口，豆腐提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。