人到了一定年紀(jì)，肚子上的贅肉像一層又一層的游泳圈，怎么減掉小肚子，很多女人都很關(guān)心。那么怎么減掉小肚子呢？下面小編為大家介紹20個(gè)腹部減肥動(dòng)作，教您怎么減掉小肚子，看看吧。

堅(jiān)持做這些動(dòng)作減肚子上的贅肉

　　1、刮風(fēng)式

　　坐在地上，膝蓋彎曲，向后彎曲身體，兩腳平放在地上。兩手放在身體后面的地面。收腹，舉起左手臂，旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂，恢復(fù)中立姿勢(shì)。舉起右手臂，彎曲上半身向左邊。重復(fù)10次。

　　2、站立式

　　飯后一小時(shí)到兩小時(shí)之間。單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。后換另一只腳，兩腳以此方式交替，每天約五個(gè)回合。

　　3、手臂伸展

　　四肢著地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。舉起左手臂到達(dá)耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向后伸直右手臂，位于臀部位置。保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。

　　4、側(cè)彎式

　　兩腳踝交錯(cuò)地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在同一直線上。右腳放在左腳稍前位置，右膝蓋向著天花板。收腹，下壓左手，撐起臀部離開地板。當(dāng)你用左膝蓋撐起身體的時(shí)候，舉起左手臂過(guò)頭。保持10秒，放低，換邊重復(fù)。

　　5、拱橋式

　　膝蓋向下，身體從頭部到膝蓋形成直線，形成改良的俯臥撐姿勢(shì)。背部打直，收腹。兩手放在地上，抬起臀部，盡量高抬使身體形成一個(gè)V字?；謴?fù)膝蓋向下的俯臥撐姿勢(shì)，重復(fù)10次。

　　6、反仰臥起坐

　　坐著，向后仰身體，膝蓋彎曲，腳后跟穩(wěn)放在地上。身體重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同時(shí)在身前伸直手臂。身體轉(zhuǎn)向右邊，向后拉右手肘?；謴?fù)中立姿勢(shì)，向左旋轉(zhuǎn)上半身，同時(shí)向后拉左手肘。重復(fù)8至10次。

　　7、平臥腹肌

　　臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。

　　腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

　　8、板凳式

　　取坐姿，身體坐直，雙手向體后扶地，指尖向前。屈膝，收緊臀部，小腿收回，胯部自然向上推，把身體抬起與地面平行。眼睛向上看，保持這個(gè)姿勢(shì)2-3個(gè)呼吸的時(shí)間，放松下沉。

　　9、展胸式

　　伸直雙腿，繃腳尖。吸氣，胯部上推，收緊臀部，下顎指向天花板，盡量使身體呈一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)2-3個(gè)呼吸的時(shí)間，放松，臀部落下，頭回正。

　　10、揉捏腹部

　　七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏。要想腹部盡快去脂，再腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，軀趕脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。

　　11、船式

　　仰臥于墊在上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳后跟并攏，腳尖繃直。將您的意識(shí)力放在小腹上，吸氣，雙手，雙腳同時(shí)抬起45度，停住不動(dòng)，保持自然呼吸。吸氣，雙手，雙腳同時(shí)降落到15度，停住不動(dòng)，保持自然呼吸。

　　12、空中腳踏車

　　仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位。

　　13、胯部畫8字

　　雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作。

　　14、仰臥起坐

　　仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

　　15、瑜伽

　　呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方，保持6秒鐘。同樣動(dòng)作換到左側(cè)，保持6秒鐘。呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘。小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。時(shí)間以個(gè)人感覺(jué)為主。吸氣，曲右腿，雙手抱住。持續(xù)6秒。過(guò)渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘。吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。保持6秒鐘。躺平，休息。

　　16、太陽(yáng)伸展

　　采站姿，雙腳略張，雙手自然垂放于身體兩側(cè)。吸氣，兩手并攏向上高舉，感覺(jué)頭頂有根線帶領(lǐng)身體向上伸展。將右腳向前跨出大步成為身體的重心，左腳拉直。吸氣，放松身體，回到預(yù)備式姿勢(shì)，吐氣，換另一側(cè)進(jìn)行相同動(dòng)作。

　　17、俯仰伸展

　　采取坐姿，將臀部坐在椅子1/3處，背打直，左腳足踝放置于右腿膝蓋上做翹腳姿勢(shì)。吸氣，將兩手臂打直上舉。吐氣，將身體盡量下彎，兩手臂打直指地，視線朝下。吸氣，放松身體，回到預(yù)備式姿勢(shì)。

　　18、側(cè)身仰臥

　　首先平躺下來(lái)，雙手自然放在身體兩側(cè)，左手抬起來(lái)并放在腦袋后面，即和普通仰臥起坐的開始姿勢(shì)相同。轉(zhuǎn)動(dòng)下半身至呈側(cè)臥狀，然后抬起上半身，放下，再抬起，再放下，這樣上升、下落持續(xù)10遍?；謴?fù)平躺，換右手放在腦后，下半身側(cè)向剛才的相反方向，上半身同樣做上升、下落的運(yùn)動(dòng)10遍。

　　19、站立扭腰

　　站起來(lái)，然后左右扭腰，每次扭100下即可。要注意的是扭腰的時(shí)候不是腿部和背部發(fā)力，而是要用腰腹部位發(fā)力，開始的時(shí)候慢慢扭動(dòng)，逐漸加快，轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度盡自己能轉(zhuǎn)到的最大幅度就行，不要太勉強(qiáng)。練習(xí)的過(guò)程中盡量減少休息次數(shù)，休息時(shí)間也不要太長(zhǎng)。另外，不能在飯后馬上就進(jìn)行，應(yīng)該至少休息一個(gè)小時(shí)才可以做。

　　20、腹部按摩

　　首先雙手放在腹部，手指打開，然后以順時(shí)針?lè)较虼蛉Π磯焊共?，接著再以逆時(shí)針?lè)较虼蛉Π磯焊共?，這樣重復(fù)做15分鐘左右即可。腹部按摩適合在早上和晚上進(jìn)行，早上醒來(lái)按摩，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排除代謝物，晚上睡前按摩可以配合纖體霜，能加強(qiáng)效果。