由于生活壓力的增大，很多上班族都沒有時間做健身運動，即使他們很想鍛煉身體，但是下班后滿身疲倦，根本不想去健身房。這些都不是問題，下面就讓小編給大家介紹適合男性上班族的健身計劃吧!

適合男性上班族的健身計劃

起床時

你可以把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。

起床后

起床后感覺自己還是迷迷糊糊的，沒精神還不想動，這時候不要懶惰，男性朋友們做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿是輕而易舉的事情。甚至還可以貼墻做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環(huán)。

穿衣服時

在穿衣服時，你可以兩手在背后相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。

刷牙洗臉時

你可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運動，體側(cè)運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運動。

伏案工作時

辦公室白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

復(fù)印文件時

復(fù)印文件時很無聊，你是不是在發(fā)呆或者趁這機會玩手機?在這等候的過程中你完全可以放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。

盡量少乘電梯

中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。

午餐休息時間

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

每周運動六分鐘

要保持健康，一個人應(yīng)該保證每周有3-5次的中度有氧運動，每次的時間掌握在20-30分鐘。但許多人說，他們太忙沒時間去健身房。

為此，研究者對參加試驗項目的23名體質(zhì)健康者進行了測試和觀察。他們被分為三個小組。第一個小組每天進行腳踏車中度訓(xùn)練2小時；第二組，每天只訓(xùn)練10分鐘，不過這些人在等車時，要每分鐘有一次爆破性的加速度，而且始終保持較快速度；第三組，要求的強度最大，每人必須每隔30秒進行一次蹬車沖刺，并且保持2分鐘高速不停。訓(xùn)練計劃結(jié)束后，研究者對每人訓(xùn)練前的表現(xiàn)記錄和訓(xùn)練后的記錄進行了對比，發(fā)現(xiàn)三個小組的健身效果完全相同。分析顯示，這些人的肌肉吸氧率(健康的重要指針)鍛煉后提高的幅度相似。

不過，研究報告同時指出，雖然短時間高強度的運動可以提高一個人的忍耐力和增進肌肉強度，但這類運動對于體質(zhì)較弱的人恐怕適得其反。

結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對上班族健身鍛煉有一些新的認識，同時對于利用空閑時間鍛煉的好處也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠培養(yǎng)起堅持長期運動的好習(xí)慣!